坚持跑步体重却没变,该怎么办?

跑步指南 2019-03-08

 

 

体重一直减不下去,可能会让很多以减肥为目的的跑者感到沮丧。尤其很多人真的很努力在跑步,从来没有偷懒。

 

今天老王就和大家说一说,为什么我们坚持了那么长的时间来跑步,却不能让自己的牛仔裤小一码?

 

1、你只有跑步练习,没有其他训练

 

如果你每天重复同样的跑步计划,日复一日(尽管你依然大汗淋漓、双腿发酸),但你的新陈代谢逐渐适应,并且做出反应,这样同样一项锻炼你会燃烧较少的热量。

 

可以考虑加入力量训练这样的无氧锻炼,让你的身体变得“不适应”。每天一点小小的变化可能对时间改变不大,但是却对体形的转变有巨大影响。

 

2、你只看到距离,没有注意强度

 

有氧或其它锻炼的一个重要变量就是——强度。

 

你可以思考一下,如果你登上跑步机、椭圆机、单车或小径,你打算持续锻炼30分钟或1个小时,但是你的目的是用你能维持的速度坚持,努力锻炼,感到疲惫,然后回家。

 

这样的锻炼对于耐力是很好的,但不适合减肥。

 

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所以你可以尝试一下变速跑,忽快忽慢,让身体需要加倍卖力地适应不同的强度,以此燃烧更多的脂肪。

 

3、并不是只有运动才消耗能量

 

跑步可以消耗热量,但其实吃、喝、睡、思考,都会消耗大量热量。

 

这里就需要引入一个基本的概念,叫基础代谢率。基础代谢率高了,平时哪怕不运动也比普通人消耗的热量更高。

 

而提高基础代谢率的一个办法就是增肌。肌肉消耗热量,远远多于同样重量的肥肉。

 

肌肉总是很活跃,而且需求很大。所以肌肉越多,你在不需要刻意活动时才能消耗更多。

 

4、你跑得太多

 

锻炼是健康生活的必需,但是锻炼仍给身体带来压力,影响身体激素分泌,这也控制着我们减肥的能力。

 

太过强调长距离跑步,会让皮质醇持续增加。皮质醇长时间增加,炎症也会变多,身体恢复较慢,破坏肌肉组织,强制储存多余脂肪,甚至伤害免疫功能。

 

如果锻炼数小时,没有摄入合适的营养进行恢复,身体承受太多压力,你还可能会伤害甲状腺,降低新陈代谢率,减重就更加困难。

 

如果你每天跑2-4小时,没有减重(甚至还增加),你需要减少跑步频率,增加抗阻无氧训练,然后看看效果如何。你会很惊喜看到变化。

 

本期内容摘自跑步指南,内容著作权和署名权归原作者所有。